Правила сна для стройного тела


Стать стройнее без излишних усилий поможет верный сон: он сформировывает прекрасную фигуру никак не ужаснее спорта либо диеты. Сколько и как необходимо спать, чтоб при всем этом худеть, нам поведали специалисты.

Недочет сна и избыточный вес связаны впрямую: не считая того, что вялость вызывает переедание, недосып плохо оказывает влияние на выработку принципиальных для понижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона зависит также скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно либо нередко просыпаетесь, его содержание в организме миниатюризируется. При всем этом возрастает уровень гормона грелина, который, напротив, содействует набору веса, потому что провоцирует приступы неуемного аппетита», — гласит Татьяна Богданова, психолог, спец по понижению веса, создатель проекта Stroynology.ru.

Отменная новость: верный сон позволит восстановить эти процессы. Нехорошая: вылечить недосып пилюлями у вас навряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно вести взаимодействие с обычным сном», — гласит Алексей Бобров, психоаналитик, управляющий Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Столичного НИИ психиатрии (МНИИП). Вобщем, не все так грустно: сделать лучше сон посодействуют несколько обычных правил.

1. Найдите свою норму сна

Глобальная организация здравоохранения советует взрослым спать более 8 часов в день. Правда, зависимо от личных особенностей, возраста, нагрузок эта норма приметно колеблется. Отыскать свою свою поможет обычный опыт. Чтоб найти, сколько и когда вам следует спать, спец по исцелению нарушений сна, доктор и академик РАН Яков Левин рекомендует на неделю установить для себя случайный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам охото. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким макаром, вы вычислите собственный личный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодренькой и стройной.

Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство желает созидать вас в кабинете уже в девять утра, попытайтесь последующий прием.

2. Ложитесь спать до 23 часов

Сон до полуночи специалисты считают самым высококачественным и продуктивным: час сна до 24 часов равняется к двум — после. Потому хорошим временем ночного отдыха считается просвет с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают более активно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более применимым, чем тем, кто приравнивает себя к «совам». Нет способности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к последующему правилу сна.

3. Пытайтесь спать с 2 до 4 ночи

Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться пару раз за ночь. Наибольшая выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще именуются дельта-сном. Считается, что в большинстве случаев дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и меж 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны созидать «седьмой сон», а никак не бодрствовать — по другому все пробы обрести стройность будут напрасны.

4. Ограничьте углеводы в обед

На 1-ый взор это правило сна не самое явное, но достаточно действенное. Наверное замечали, что после плотного обеда нас время от времени тянет подремать. Эта дневная сонливость не нужно отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон после пополудни вообщем расстраивает наши внутренние часы, подчиняющиеся природным циклам «утро-день-ночь». Самый обычный выход — ограничить количество углеводов за обедом и налегать на белки. По воззрению Дениса Бурдакова, сотрудника кафедры фармакологии в Институте метаболизма при Кембриджском институте, сладкое и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в последующий раз закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами либо суши, а ординарную курицу с салатом. Заодно сэкономите.

5. Приглушите свет в квартире

После 17.00 пытайтесь сделать освещение в квартире наименее броским — это также содействует более резвому засыпанию. «Если вы всегда будете находиться в помещении с броским освещением, ваш организм будет мыслить о том, что вам положено бодрствовать, — гласит Наташа Тернер, натуропат, создатель книжки «Гормональная диета». — Потому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора малость сбавить обороты и начать равномерно готовиться к отходу ко сну».

6. Следуйте обряду

Ранее числилось, что молоко содержит вещество триптофан, способствующее резвому засыпанию, потому стакан молока на ночь — наилучшее средство от бессонницы. Но ученые из Института мед наук Арканзаса опровергли данный слух. Невзирая на это, молоко вправду помогает многим уснуть! Разъяснение обычное — срабатывает психический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, с обрядом, постоянно предыдущим отходу ко сну. Потому что взрослые переносят молоко непринципиально, можно поменять этот обряд другим. К примеру, 2-минутным массажем висков с ароматичным маслом либо успокаивающими дыхательными упражнениями из йоги. Главное — закрепить ассоциации «ритуал-сон». Тогда после него вы будете засыпать намного резвее.

7. Спите в прохладе

Думаете, теплое одеяло перенесет вас в королевство Морфея? Вроде бы не так. «При засыпании температура тела и мозга понижается, как следует, для того чтоб лучше спать, лучше иметь холодные наружные температуры, — разъясняет Яков Левин. — Конечно, не нужно фанатизма, не стоит улечся спать в холодильник. Лучшая температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для малышей малость выше, до 22—23 градусов».

8. Не отрешайтесь от ужина

Ужин за 1,5—2 часа до сна — нужное условие как для глубочайшего сна, так и для прекрасной фигуры. Не поужинав, вы рискуете пробудиться ночкой с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта либо съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отрешаться от ужина: на ночь позвольте для себя 100—150 г нежирной индейки либо порцию творога 2% жирности с листовым салатом и малокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при всем этом они не откладываются про припас как жиры либо углеводы, — гласит Лена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (отыскиваете те, в каких менее 300 ккал на 100 г) так не достаточно углеводов, что их вообщем не стоит брать в расчет».

Создатель: Оксана Абрамова

Добавить комментарий