Как закончить делать глуповатые ошибки


Обнаружение ошибки — 1-ый шаг на пути к избавлению от нее. Способы когнитивной терапии удачно помогают людям избавляться от рутинных, ежедневных чувственных ошибок, сбивающих с толку самых адекватномыслящих людей. Когнитивная терапия базирована на способах логического анализа. Она принуждает нас отлично использовать мощь людского разума для построения непротиворечивых логических конструкций, а не для поиска оправданий. В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старенькые.

Обнаружение ошибки — 1-ый шаг на пути к избавлению от нее. Но перед тем, как перейти к анализу более нередко встречающихся, на наш взор, ошибок в поведении людей, заметим, что может быть кто-то не согласится с включением той либо другой ошибки в перечень либо, напротив, отсутствием какого-то свойства.

К примеру, под номером шестым у нас числится максимализм: завышенная требовательность либо рвение к совершенству. Естественно, максимализм можно расценить по-разному, а слова «высокая требовательность» в большинстве случаев звучат как комплимент. Но обычно желание достигнуть эталона преобразуется в ловушку. Если вы, например, решите, что не станете сдавать работу заказчику до того времени, пока не доведете ее до совершенства, вы будете повсевременно откладывать сдачу работы. Для заказчика же ваша неспособность окончить работу в срок совсем не значит рвения к совершенству. Найти разницу меж продуктивным мышлением и неверными выкладками может быть только после анализа результатов.

В таких случаях психоаналитики прибегают к терминам: «дисфункция» и «дискомфорт». Какое-либо ваше действие либо идея преобразуются в ошибку в этом случае, когда они перекрывают путь тому, что вы по сути желали совершить, либо же тогда, когда вы испытываете внутренний дискомфорт. Потому если высочайшая требовательность и рвение к совершенству приносят вам фуррор и довольство, конечно, вам они не являются ошибками. Но если вы видите, что ваша требовательность угрожает вам быстрее провалом, ежели фуррором, если она не доставляет вам особенной радости, имеет смысл пересмотреть позиции. Таковой же подход применим и к другим приводимым дальше глуповатым ошибкам.

Синдром Малеханького Цыпленка

В детской притче на Цыпленка свалился с дерева орешек и ударил по его голове, но Цыпленок поразмыслил, что на него обвалился небесный свод. Аналогичным образом люди нередко приходят к совсем чертовским умозаключениям, не давая для себя труда задуматься хотя бы на минутку. Испуг повергает человека в состояние духовного и интеллектуального паралича.

Чтение мыслей

Одна из самых заботливо лелеемых иллюзий состоит в том, что мы убеждены в собственном умении читать чужие мысли и в возможности окружающих ориентироваться в скрижалях нашей души. «Я ничего не стану ему/ей гласить, он(а) должен(а) сам(а) додуматься!» — очень распространенное утверждение, постоянно ведущее к глубочайшему разочарованию, когда в конце концов становится понятно, что человек не только лишь не знал того, что он типо должен сделать, но даже не подозревал о том, чего вы от него ждали.

Склонность все относить на собственный счет

Многие готовы нести личную ответственность полностью за все происходящее. Они в ответе и за чье-то нехорошее настроение, и за нехорошую погоду, и за землетрясение на краю света. Естественно, им не остается ничего другого, как сердиться либо расстраиваться.

Нимб славы

Обычная ошибка знаменитостей, да и самые простые люди, не имеющие в собственном распоряжении пиар-службы, часто оказываются жертвами аналогичного просчета. Он заключается в святой убежденности, что некоторое достижение в одной области автоматом гарантирует фуррор и во всех других сферах жизни без тех усилий, которые в свое время были приложены для первой победы.

Доверие критикам

Ошибка, обратная предшествующей, но проблем доставляет не меньше. Она состоит в том, что вы без рассуждений принимаете на веру всякую критику в собственный адресок, не задумываясь: «А судьи кто? ».

Максимализм

Данное качество значит рвение к совершенству во всех областях. Звучит тезис просто замечательно: навряд ли кто-нибудь будет спорить с тем, что установление больших эталонов — дело не плохое. Но требовательность становится неприемлимой, когда ваши эталоны оказываются так высоки, что вы не сможете даже приблизиться к их уровню. Тупо стремиться к стопроцентному совершенству и получить нулевой итог.

Болезненное сопоставление

Сопоставление и выявление контрастов — достойный метод анализа различий. Но люди нередко мучаются оттого, что обращают свое внимание лишь на те из их, которые молвят не в их пользу, или когда слепо принимают на веру нехорошие оценки окружающих.

«А что, если…»

Тревога! Тревога!! Тревога!!! Вот к чему ведет мышление типа «А что, если…» Вас волнует нечто, чего вообщем не существует либо возможность чего близка к нулю. Таким макаром, обоснованные волнения о здоровье и благосостоянии дополняются пустыми хлопотами, снижающими потенциал, который вы могли бы использовать для противоборства реальным трудностям.

«Ты должен(а)!»

Нужно. Обыденное, повседневное слово, но только не тогда, когда оно значит приказ, не подлежащий дискуссии. По другому самое обиходное слово преобразуется в указующий перст, категорический императив, требующий: «Не смей уклониться от обозначенного пути! Ты будешь повинет(а), для тебя будет постыдно!» Люди, которые нередко используют по отношению к для себя слово «должен», сами строят вокруг себя высочайшие стенки. Они так сосредоточены на том, что они должны либо должны могли быть сделать в прошедшем, что у их просто не остается времени задуматься, как это делается в реальном и что им предстоит совершить в дальнейшем.

«Да, но…»

Человек, нередко употребляющий такое выражение, всегда и во всем находит какие-то негативные черты, которые перевешивают все положительное, либо придумывает фантастические оправдания хоть каким нехорошим явлениям. Люди такового склада нередко перекрывают дорогу окружающим, ну и самим для себя.

Применение способов когнитивной терапии для борьбы с ошибками

Способы когнитивной терапии позволяют совладать с каждой из перечисленных ошибок. Они обосновали свою эффективность у людей в таковой степени страдавших от томных депрессий, что по утрам нездоровые не желали пробуждаться либо переживали приступы панического ужаса. Способы когнитивной терапии удачно помогают людям избавляться от рутинных, ежедневных чувственных ошибок, сбивающих с толку самых адекватномыслящих людей.

Когнитивная терапия базирована на способах логического анализа. Она принуждает нас отлично использовать мощь людского разума для построения непротиворечивых логических конструкций, а не для поиска оправданий. Основная мысль методики когнитивной терапии заключается в том, что от вредных привычек можно избавиться. Процесс конфигурации неверной манеры мышления ничем не отличается от корректировки дурных манер поведения. В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старенькые.

Самое сложное заключается не в отказе от вредных привычек мышления и даже не в усвоении новых, а в доведении их до автоматизма. Данное утверждение правильно и для физических привычек. До боли просто научиться верно держать теннисную ракетку. Тренер поставит вам руку, и вы безо всякого труда будете держать ракетку, но только до того времени, пока вы о ней думаете. А ведь главное — достигнуть того, чтоб поменять неверный захват на новый каждый раз, когда вы берете в руки ракетку, даже в разгар сложного матча. Для этого нужна практика.

Предлагаемые методики позволят вам хладнокровно действовать в чрезвычайной ситуации. Увеличение уровня определенности, рост убежденности в собственных силах сами навряд ли приведут к крутому взлету карьеры, но возможность вашего фуррора вырастет. Удовлетворенное ожидание любви не гарантирует, что в вашу дверь обязательно постучится красивый Царевич либо Принцесса, но с двери будет снят замок, который не позволил бы им войти, если б они решили заглянуть к вам. Ниже приводится эти когнитивные методики к коротким пояснением к каждой из их.

1. Определение значения слов

Сущность методики состоит в том, что нужно просто задать для себя вопрос: «Какое значение имеет для меня это слово либо событие?» И все. Люди нередко присваивают одному и тому же слову совсем различные значения. У 1-го человека слово «Наполеон» вызывает картину тортика, а другой представляет портрет французского правителя. В устах 1-го человека констатация: «Неудачная неделя» значит: «Я не успел сделать того, чего хотелось бы», в устах другого: «Меня замучила депрессия. У меня единственное желание — застрелиться». Стоит удивляться, что итог таких двусмысленностей — неизменное недопонимание меж людьми.

Мы нередко необоснованно полагаем, что другие задумываются так же, как мы. Схожее заблуждение делает трудности в разговоре. Другие совсем не непременно задумываются так же, как и мы. Джон гласит: «Ты мне очень нравишься». Он, стараясь не оскорбить эмоций Мэри, пробует разъяснить, что не любит ее. Джон предполагает, что женщина совсем не безразлична ему и что он желает, чтоб они остались друзьями. Но Мэри слышит: «Ты мне очень нравишься» и принимает произнесенное как «Я люблю тебя», так как для нее слова «Ты мне очень нравишься» означают конкретно «Я люблю тебя». И для Джона, и для Мэри было бы еще лучше, если б мужик верно выразил то, что он имеет в виду.

Когда Мэри понимает, что Джон не любит ее, и у нее мерцает идея: «Моя жизнь разбита. Мир рухнул». Она ощущает себя так, как если б у нее ничего в жизни не осталось. Но что непосредственно она предполагает, произнося слова о вселенской катастрофе? Она имеет в виду, что ее не любит Джон, что ее любовь безответна. Разрушился ли ее мир? А что она предполагает под словом мир? Она гласит о семье, о друзьях, о работе, о здоровье? Конкретизируя значение проносящихся у нее в голове мыслей, Мэри, естественно, все равно будет очень переживать, вспоминая о Джоне, но она получает возможность защитить себя от кризисной ситуации.

1-ый шаг — тормознуть и сказать для себя: «Уточню-ка я свои мысли. Что означают мои слова? Как конкретно я интерпретирую действия? Какое значение они имеют для моей жизни?» Нередко молвят: «Я неудачник», имея в виду: «Меня расстраивает, что ни одна из 3-х предпринятых попыток не принесла успеха». Более нередко употребляют выражения: «Я раздражен», «Я связан(а) по рукам и ногам», «Безнадежно», «Я умер(ла)» и подобные, позволяя им сформировывать негативные эмоции. Потому сначала разъяснить, что все-таки предполагается под этими идеями, нужно для себя самому.

2. Сомнения в обоснованности выводов

Чувства и чувства оказываются еще почаще неверными, ежели верными. Как вы поймете их смысл, вы можете их проанализировать. Как они весомы? Нет ли других разъяснений происшедшего?

В базе многих рассказов известного французского писателя Ги де Мопассана лежит людская склонность делать скоропалительные заключения, не заботясь о том, чтоб проверить их обоснованность. В рассказе «Ожерелье» юная дама берет на время колье у богатой подруги и теряет его. Чтоб подруга никогда не выяснила о потере, она покупает точно такое же драгоценное колье. И позже всю жизнь растрачивает на то, чтоб возвратить занятые на его покупку средства. Много лет спустя, смертельно изнуренная своим бременем, она выяснит, что колье, которое ей одолжила подруга, было копеечной подделкой.

До того времени пока у вас нет фактов, вы не сможете сделать правильных выводов. Драгоценности возможно окажутся дешевенькой подделкой, а суровые трудности — пустяками.

3. Рассредотачивание ответственности

Кто повинет? — один из возлюбленных вопросов населения земли. Так как люди часто мыслят категорично, в понятиях «все либо ничего», «черное и белое», то в ответ мы часто слышим: «Это стопроцентно моя вина» либо: «Ты во всем повинет(а)». Но стопроцентно возложить вину на 1-го человека можно исключительно в исключительных случаях. Потому принципиально кропотливо разобраться в собственных соображениях о том, кто повинет и в какой степени.

Возьмем, например, несчастные рассуждения на тему ответственности родителей за поведение малышей. Может быть, вы считаете, что вам не подфартило с родителями, что они сделали и делают вам много заморочек. Но как вы стали взрослым, ответственность за свою жизнь несете только вы. Заместо того чтоб размышлять о том, что в прошедшем сделали ваши предки, задумайтесь о том, как поменять свою жизнь к наилучшему в дальнейшем. Они несут ответственность за прошедшее, а вы творите свое истинное и будущее.

Закончите перемывать древнейшие косточки из личных археологических раскопок. Живите собственной жизнью. Может быть, вы чувствуете вину за прошлые действия. Тогда решите, что можно сделать для исправления положения непосредственно на данный момент, чтоб смягчить нехорошие последствия прошедшего?

Люди нередко повторяют: «Я ничего не могу поделать». К примеру: «Если я отказываю в просьбе папе, он засыпает меня жалобами на жизнь». Рыбак подбирает самую аппетитную наживу, но окунь совсем не должен заглатывать ее. Люди, которые отлично исследовали ваши беспомощности и недочеты, отлично знают, на что вы клюнете. Но если вам понятно о приманке, только от вас зависит, будете ли вы заглатывать ее либо нет.

4. Отмена катастрофы

Данная методика оказывается очень кстати, когда вы размышляете о том, что уже обвалилось на вашу голову либо же вот-вот случится. «Я пропал(а), — думаете вы. — Все кончено. Впереди катастрофа». Для того чтоб пользоваться методикой отмены катастрофы, оборвите горестные размышления и спросите себя: «Что самое нехорошее может ожидать меня впереди?»

Вправду, что все-таки будет самым нехорошим из того, что, может быть, произойдет?

Я могу умереть.

Меня унизят.

Меня уволят.

Останусь без гроша.

Он(а) уйдет от меня.

Они меня возненавидят.

Время от времени обычного перечисления наихудших вариантов последствий хватает, чтоб покончить с такими размышлениями. Время от времени довольно будет ответить на вопрос: «Что будет наихудшим?», и вы немедля понимаете, что этого не случится, либо же что если это и случится, то это не будет концом света. Отменить катастрофу — это означает подвергнуть сомнению предпосылку, что произойдет наихудшее, по последней мере, проверить, так ли это. Какие у вас основания утверждать, что произойдет самое ужасное?

Когда вы заставите себя откинуть пугающие мысли и зададитесь вопросом: «А как возможен таковой итог?», вам раскроется, как гиперболизированы ваши опаски.

5. Поиск альтернатив

Ничто так не обездвиживает человека, как идея о том, что он должен делать что-то либо мыслить о кое-чем только одним-единственным методом. Если безальтернативный метод мышления оказывается неприменимым либо причиняет боль, человек сталкивается с неувязкой.

Представьте для себя, что вы движетесь по улице с однобоким движением, и перед вами вдруг падает дерево, преграждая путь. Что тогда? Если вы считаете, что вам перекрыли единственный выход, остается только признать, что вы оказались в тупике. Но если вы развернетесь, перед вами раскроется дорога. Некие сделают возражение, что тут нельзя разворачиваться. Ведь на улице однобокое движение. Да, правильно, но если дорога перекрыта, почему бы не нарушить правила, соблюдая осторожность, либо тормознуть?

Время от времени актуально нужно посмотреть на действия с другой точки зрения и выработать другое разъяснение происходящего. Вам не непременно принимать эту точку зрения. Но случается, что обдумывание вопроса с позиций обратной стороны приводит к решению, которого вы не замечали.

Наши мысли соответствуют нашим эмоциям. Каковы наши чувства — таковы и наши деяния.

6. И что тогда?

Эта методика полезна для проверки воображаемого развития событий, которое сдерживает ваше движение вперед. К примеру, вы гласите для себя: «Я вправду очень желаю пойти на вечеринку, но…» (и воображаете для себя картину, как стоите в гордом одиночестве). Либо «На дороге сплошные пробки, означает, я могу пропустить бизнес встречу» (и в идей вы уже лишились работы).

В этом случае вы снова склонны перебегать прямо к развязке сюжета, а этого делать не следует. Данная методика просит от вас разглядеть ситуацию с самого начала и равномерно, медлительно раскладывать ее по частям, отвечая на вопросы: «И что тогда?» Так можно проверить, право ли механичное мышление, пророчащее катастрофу. Вы понимаете, как легче совладать с неувязкой, которая так испугала вас, что может привести вас к другой методике — формированию альтернатив.

— На дороге сплошные пробки, я опоздаю.
— И что тогда?
— Я не смогу припарковать машину.
— И что тогда?
— Тогда мне придется парковаться по более высочайшему тарифу.
— И что тогда?
— Все равно я могу запоздать на самолет.
— И что тогда?
— Мне придется позвонить и сказать, что я не смогу находиться на встрече.
— И что тогда?
— Начальство рассердится.
— И что тогда?
— Я могу утратить работу.
— И что тогда?
— Придется находить другую.

У данного сценария несчастный конец. Но разве он, сравним с приступом паники, когда мозг в считанные секунды отрисовывают картину несчастья? Размышления дают вам возможность обмозговать возможность каждого шага. Вы осознаете, что можно не запоздать на самолет, улететь последующим рейсом, перенести место встречи. Может быть, начальство и рассердится на вас, но не уволит. Новенькая же работа возможно окажется лучше прежней. Ситуация представляется далековато не таковой беспросветной, как вы задумывались, ну и вы сами сможете сделать еще больше, чем виделось сначала.

7. Самоинструктаж

Цель самоинструктажа — посодействовать для себя. Вы задаете для себя определенные установки, директивы и правила. Просто сказать: «Буду делать все лучше». Но ваша решимость должна подкрепляться планом определенных действий.

Если вы планируете обновить проводку в доме, изучите информацию о ремонтных работах и прикиньте в уме последовательность действий. Если вы планируете сходить за покупками, то, может быть, следует поначалу составить перечень. Составив перечень, вы убеждены, что не забудете ничего принципиального.

Данная методика помогает в самых различных ситуациях. Допустим, вы планируете проведение презентации перед большой аудиторией. Естественно, что вы нервничаете. Попытайтесь составить подробный список действий в данной ситуации(подробный — значит включение всех мелочей). Пишите приблизительно так: зайти в туалет (вам не придется волноваться о собственном переполненном мочевом пузыре); проверить все молнии и пуговицы (ваш костюмчик в полном порядке); оглядеть всех присутствующих (вы не забудете одарить зрителей приветливым взором). Постарайтесь разбить свои деяния на очень маленькие шаги, потому что чем они мельче, тем меньше опасений вызывает их воплощение. Очень полезным возможно окажется составление сценария развития ситуации. Вы чего-нибудть скажете. Кто-то ответит вам. Если так — вы скажете то-то и то-то, и т.д. Главное — найти, какие установки годятся для этой определенной ситуации.

8. Самоотвлечение

Когда вас расстраивает вереница вращающихся в голове мыслей, оборвите ее. Идеальнее всего просто отвлечься чем-нибудь; другими словами, когда картина, которую указывает ваше воображение, приводит вас в удрученное состояние, переключитесь на другой канал.

Поль приезжает в аэропорт с тяжеленным чемоданом и узнает, что регистрация на его рейс — в самом далеком конце большого зала. Он задумывается: «У меня на данный момент рука отвалится. Мне было надо взять с собой сумку на колесиках. Этот чемодан доконает меня. А вход на посадку, наверняка, вообщем находится в другом штате». Поль расстраивается, нервишки его напряжены, а это никак не упрощает его ношу. Что он в состоянии сделать, чтоб отвлечься? Поль выдумывает игру: «Спорю, что отсюда до места регистрации ровно 225 шагов». Сейчас он обязан считать каждый шаг, чтоб проверить, прав он либо нет. Концентрация внимания на подсчете шагов отвлекает его от раздумий о тяжести чемодана и большенном расстоянии.

Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины фуррора, и вы почувствуете себя лучше. Некие, правда, высмеивают подобные советы: «Да ты просто пытаешься вынудить себя лучше чувствовать». Верно. Еще больше смысла заставлять ощущать себя лучше, чем заставлять ощущать себя ужаснее. Помогают отвлечься разные методики релаксации. Допустим, вы лежите в кровати вечерком, озабоченные идеями о массе пугающих событий грядущего денька. Вам тяжело уснуть, да и бодрствуя, вы не ощущаете радости. Чтоб избежать тягостных мыслей, попытайтесь сосредоточиться на собственном дыхании. Расслабляющее, успокаивающее дыхание должно быть глубочайшим, идущим быстрее из животика, чем из груди. Вы концентрируетесь на наблюдении, что все-таки у вас подымается с каждым вдохом — животик либо грудь. Можно еще посильнее сосредоточиться на дыхании, если попытаться прочуять, как воздух проходит через ноздри. Попытайтесь посчитать вдохи и выдохи. Поверьте, тяжело считать и еще о кое-чем мыслить.

9. Игра в адвоката

Данную методику именуют также «аргументацией в свою пользу». Время от времени нужно выступить в свою защиту, потому что мы склонны относиться к для себя более требовательно и строго, чем к другим. Для проступка, совершенного товарищем, вы просто отыщите оправдания, но для себя никогда не простите такого же. Другие люди ошибаются, и вы здесь же забываете об их промахах. Но вот вы дали маху — и помните о беде годами.

Происходит последующее: вы устраиваете для себя судилище и сами играете в нем все роли, не считая одной. Тут вы и обвиняемый, и прокурор, и присяжные, и арбитр, объявляющий смертный приговор. У вас нет шанса избежать наказания. Единственный, кого нету на этом судилище — это юрист. Юрист тут нужен для того, чтоб ознакомить присутствующих со смягчающими обстоятельствами, учитывать все происшествия дела. Все, что от него требуется, — представить все происшествия дела в подходящем свете: «Да, может казаться, что человек виновен, но только поэтому, что вам неопознаны все происшествия дела». Юрист акцентирует внимание суда и публики на неких, учитываемых при вынесении приговора аспектах: «Да, человек сделал проступок, но он совсем не заслуживает такового серьезного наказания».

Когда вы судите себя очень строго, проверьте, находится ли на сочиняемом вами процессе ваш юрист. Если нет, сами беритесь за выполнение его обязательств:

— Полный провал?
— Да нет, он просто шел не тем методом.

— Болван?
— Тут он поступил не очень умно, но у него масса других возможностей.

— Ничего из того, что он делал, не вышло.
— А кто может заблаговременно гарантировать итог рискованного предприятия?

10. Десятибалльная шкала

Вроде бы вы оценили свою текущую делему по шкале от 1-го до 10 баллов? Если вы чувствуете подавленность, печаль, если у вас разыгрались нервишки либо истязает депрессия, либо же вы по некий другой причине выбились из колеи, отвечая на вопрос, вы, вероятнее всего, автоматом оцените свое состояние наивысшими 10 баллами. Всякий раз, оказавшись в запутанной ситуации, мы склонны мыслить: «Ну что может быть ужаснее? » Подобные чувства вызваны тем, что людям несвойственно устанавливать на десятибалльной шкале событий точки отсчета. А это все равно, что попробовать найти размеры комнаты, просто бросая линейку на пол. Чтоб установить точку отсчета, припомните самое тяжкое событие в собственной жизни: погибель близкого человека, развод, увольнение с работы либо просто некий особо противный случай. Потом вспомните, начиная с ранешнего юношества, счастливые, полные надежд и радостей периоды. Что бы вы могли именовать самым счастливым событием вашей жизни?

Потом на десятибалльной шкале понизу напишите наихудшее событие вашей жизни и оцепите его единицей, а наверху — самое счастливое, равное 10 баллам. Сейчас у вас есть точки отсчета для оценки того, что вы переживаете на этот момент. Тяжелое вам выпало испытание либо не очень? Может быть, оно тянет лишь на четыре балла? Если вы понимаете, что в прошедшем вы переживали и куда худшие времена, вы почувствуете уверенность, что преодолеете истинные трудности.

Создатель: Aртуp Фpимaн (Arthur Frееman), доктор медицины, директор Центра когнитивной терапии Пенсильванского института. Материал публикуется в сокращенном и приспособленном переводе с британского.

Добавить комментарий